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Pour savoir ce que pouvez manger à volonté, il existe une règle simple : tous les aliments dont l’indice glycémique (IG) est bas, peuvent être mangés sans compter. Il s’agit pour les fruits et les légumes d’aliments de surcroit très riches en fibres qui ralentissent l’absorption des sucres donc la sécrétion d’insuline dans le sang. En descente alimentaire pré-jeûne comme en remontée alimentaire post jeûne, ces aliments sont vos amis.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. Le calcul se fait sur une base allant de 0 à 100.
Comment connaître l’IG d’un aliment ?
On reconnait trois grands groupes d’aliments : ceux à indice glycémique bas, moyen et élevé. Chaque groupe a une incidence plus ou moins marqué sur la glycémie. Aujourd’hui, le régime alimentaire occidental se compose d’une majorité d’aliments à indice glycémique haut, ce qui provoque des hyper-variations de la glycémie avec une stimulation de la sécrétion d’insuline et une multiplication des diabètes de type 2.
Quelle est la meilleure alternative à la pomme de terre ?
Les féculents sont à consommer en petite quantité La patate douce (IG varie de 46 à 60) offre une bonne alternative à la pomme de terre dont l’IG court de 70 (vapeur) à 95 (au four)! La banane plantain cuite explose quant à elle à 70 ! Mon conseil : rien de tel que le riz sauvage ( IG 35) pour vous rassasier. Ou le butternut ( IG 55). Ces deux derniers aliments sont en plus très riches en fibres. Ce qui aide à relancer le transit après le jeûne et à maintenir ensuite le microbiote dans un bon équilibre.
Quels sont les aliments à indice glycémique nul ?
Les viandes et poissons ne contiennent pas de glucides. Leur index glycémique est donc égal à 0.
Le poulet, le bœuf, le jambon, la dinde, les œufs, les crevettes, le maquereau, la sardine et le saumon sont donc recommandés dans une réforme alimentaire qui repose sur des aliments à IG bas. Mais attention la viande rouge est acidifiante et inflammatoire. D’autres sont trop riches en acide urique (crustacés, coquillages…) Donc on les consomme avec modération et pas régulièrement ! Et avant et après le jeûne, on tient compte pour leur suppression et leur réintroduction, du calendrier de reprise que je vous envoie !
Existe-t-il des fruits à IG bas ?
Oui de nombreux fruits ont un IG bas. Parmi eux, la framboise (IG 26), le cassis (IG 28), le citron (IG 28), les amandes (IG 15), les noix du Brésil (IG 20), le pamplemousse (IG 25), la pomme crue (35)…
Quels légumes à volonté ?
Voici la liste de légumes à IG très bas (inférieur à 20) :
Légumes verts (10), Concombre (15), Champignons (15), Carottes crues (15), Poivron (15), Lentilles vertes (15), Poireau (15), Courgettes (15), Brocoli (15), Salade verte (15), Epinards (15), Aubergine (20).
Ces légumes sont non seulement dotés d’un IG très bas mais en plus ils sont très riches en fibres, excellentes pour nourrir le microbiote du colon (leur digestion par les bactéries du colon produit des AGCC, acides gras à chaînes courtes excellentes pour l’équilibre des cellules de notre colon). Ces fibres ralentissent aussi l’absorption des sucres.
Un apport équilibré de fibres doit dépasser 30 g par jour ( ce qui représente un volume conséquent de légumes, fruits et légumineuses. Vous pouvez y aller sans modération même si la diversité de votre assiette est le premier gage d’une alimentation saine et équilibrée !
